5 Ejercicios Funcionales para Mejorar la Remada en el Surf
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RESPUESTA CORTA:
Para mejorar la remada en surf, es fundamental combinar la técnica en el agua con un entrenamiento funcional en seco que fortalezca la cadena posterior.
Los ejercicios más efectivos son aquellos que imitan el gesto de la tracción y fortalecen la zona lumbar para mantener la postura arqueada:
Remo con bandas elásticas: Simula la brazada exacta activando dorsales y hombros.
Plancha «Superman»: Fortalece los erectores espinales para mantener el pecho elevado sin fatiga.
Flexiones (Push-ups): Potencian el tríceps y el pectoral para el «pop-up».
Remo en TRX: Trabaja la fuerza de tracción y la estabilidad escapular.
Plancha abdominal (Core): Vital para evitar el balanceo de la tabla y transmitir la fuerza al agua de forma eficiente.
Si hay una verdad universal en el mundo del surf, es esta: el surf es un 90% remar y un 10% deslizarse. Puede sonar duro, especialmente cuando estás empezando y sientes que tus brazos son de gelatina después de apenas media hora en el agua, pero aceptarlo es el primer paso para mejorar.
Muchos surfistas se obsesionan con qué tabla comprar o cómo hacer un giro radical, pero olvidan el motor que les permite llegar a la ola: la remada. Una remada débil no solo significa que te cansarás antes; significa que perderás olas que podrías haber cogido, que entrarás tarde en ellas (aumentando el riesgo de caída) y que te costará mucho más remontar al pico los días que el mar esté exigente.
La buena noticia es que no necesitas vivir dentro del mar para mejorar tu potencia. El entrenamiento funcional fuera del agua («en seco») es el arma secreta de los surfistas que ves cogiendo una ola tras otra sin aparente esfuerzo.
En este artículo, vamos a detallar una rutina específica diseñada para fortalecer los músculos exactos que utilizas al remar, mejorar tu resistencia y cuidar tu espalda. Prepara tu esterilla, porque vamos a transformar tu forma física para que la próxima vez que entres al agua, vueles hacia el pico.
¿Por qué es tan importante el entrenamiento funcional para la remada?
Antes de sudar, entendamos la biomecánica. Remar en una tabla de surf no es igual que nadar en una piscina. Cuando nadas, rotas el cuerpo; en la tabla, tu cuerpo debe permanecer estático y arqueado (hiperextensión lumbar) mientras tus brazos generan toda la propulsión.
Esto exige dos cosas:
Fuerza dinámica en el tren superior: Hombros, dorsales y tríceps para mover el agua.
Resistencia isométrica en la cadena posterior: Tus lumbares, glúteos y cuello deben sostener tu pecho elevado para no arrastrar peso y liberar los hombros.
Si fallas en lo primero, no avanzas. Si fallas en lo segundo, te duele la espalda y bajas el pecho, frenando la tabla. Los ejercicios que veremos a continuación atacan precisamente estos dos frentes.
5 Ejercicios Funcionales Clave para una Remada Explosiva
Hemos seleccionado estos movimientos porque tienen una transferencia directa al gesto deportivo del surf. No se trata de ponerte «cachas» de gimnasio, sino de construir un cuerpo eficiente para el océano.
1. Remo con Bandas Elásticas (Simulación de Brazada)
Este es, sin duda, el rey de los ejercicios para surfistas. Las bandas elásticas permiten replicar el recorrido exacto de la brazada con una resistencia constante que aumenta al final del movimiento, justo donde necesitas más potencia.
Cómo realizarlo:
Ancla una banda elástica a una altura media-alta (el pomo de una puerta o una barra).
Puedes hacerlo de pie con las rodillas semiflexionadas o, para mayor realismo, tumbado boca abajo sobre un banco o fitball.
Agarra los extremos y realiza la tracción llevando las manos desde la extensión completa (frente a tu cabeza) hasta pasar la cadera.
El truco: Mantén el codo alto al inicio del movimiento (agarre) y asegúrate de terminar la brazada empujando fuerte hacia atrás (fase de empuje), simulando la salida de la mano del agua.
Este ejercicio es un clásico en cualquier escuela surf tenerife que se precie, ya que ayuda a los instructores a corregir la técnica de los alumnos fuera del agua antes de enfrentarse a las olas reales.
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2. Plancha «Superman» o Extensiones Lumbares
¿Te duele la espalda baja después de surfear? Es normal si no tienes los erectores espinales fuertes. La postura de la remada exige mantener el pecho despegado de la tabla durante horas. El «Superman» trabaja esa resistencia isométrica.
Cómo realizarlo:
Túmbate boca abajo en el suelo (decúbito prono).
Extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás.
Simultáneamente, levanta brazos, pecho y piernas del suelo, quedándote apoyado solo sobre el abdomen y la pelvis.
Aguanta la posición 2-3 segundos arriba apretando glúteos y lumbares, y baja controladamente sin tocar el suelo del todo para volver a subir.
Este ejercicio fortalece toda la cadena posterior. Es la base para poder pasar horas en el agua, algo fundamental si te planteas una experiencia inmersiva como un surf camp en tenerife donde las sesiones suelen ser largas y diarias, y la resistencia lumbar marca la diferencia entre disfrutar o sufrir.
3. Flexiones de Brazos (Push-ups) con variaciones
Las flexiones no solo sirven para el pop-up (puesta en pie); también fortalecen los hombros y tríceps, que son músculos auxiliares vitales en la fase final de la remada.
Cómo realizarlo:
Colócate en posición de plancha alta, manos a la anchura de los hombros.
Baja el pecho hasta casi tocar el suelo manteniendo los codos pegados al cuerpo (no los abras hacia fuera, protege tus hombros).
Variación surfera: Para hacerlo más funcional, usa una superficie inestable como un Bosu o un Fitball bajo las manos. Esto obliga a tu manguito rotador a estabilizarse, simulando el movimiento del agua. También puedes hacer «flexiones explosivas», despegando las manos del suelo al subir, imitando la velocidad necesaria para ponerte de pie en una ola rápida.
4. Remo en TRX o con Mancuernas (Remo Horizontal)
Mientras que las bandas trabajan la resistencia, el remo con peso o TRX construye la fuerza bruta. Necesitas dorsales fuertes para que cada brazada desplace mucha agua.
Cómo realizarlo:
Con TRX: Agarra las anillas, inclina el cuerpo hacia atrás y tira de tu cuerpo hacia las manos manteniendo el cuerpo como una tabla. Cuanto más horizontal estés, más duro será.
Con Mancuernas (Remo Renegado): En posición de plancha con una mancuerna en cada mano, sube una mancuerna hacia la costilla mientras el otro brazo estabiliza en el suelo. Alterna los brazos.
Este ejercicio es esencial para ganar potencia en la «arrancada», esos 3 o 4 remadas fuertes y rápidas que das justo antes de que la ola te alcance.
5. Plancha Frontal y Lateral (El Core)
Podrías pensar: «¿Para qué quiero abdominales si estoy tumbado remando?». Error. Un núcleo (core) débil hace que tu cuerpo baile sobre la tabla. Si tu tronco se mueve de lado a lado al remar, generas fricción y la tabla se frena. Un core fuerte transfiere la energía de tus brazos directamente a la tabla sin fugas de energía.
Cómo realizarlo:
Frontal: Apoya antebrazos y puntas de los pies. Cuerpo recto como una tabla. Mete el ombligo hacia dentro. Aguanta 45-60 segundos.
Lateral: Gira y apóyate sobre un solo antebrazo y el lateral del pie. Eleva la cadera. Esto trabaja los oblicuos, fundamentales para los giros y el equilibrio.
Consejos adicionales para optimizar tu entrenamiento
Hacer los ejercicios está bien, pero cómo los integras en tu rutina y cómo cuidas tu cuerpo es lo que te dará longevidad en este deporte.
Movilidad y Prevención de Lesiones
El hombro del surfista sufre mucho desgaste. Incluye ejercicios de rotación externa e interna del manguito rotador con bandas elásticas muy suaves antes de cada sesión de entrenamiento o de surf. Un hombro móvil es un hombro sano.
Resistencia Cardiovascular (Cardio)
La fuerza sin fondo físico no sirve de mucho. Los ejercicios anteriores te darán potencia, pero necesitas resistencia para volver al pico una y otra vez. Nada supera a la natación (estilo crol) para esto. Intenta nadar al menos una vez por semana distancias largas a ritmo medio para acostumbrar a tus pulmones y corazón al medio acuático.
La Técnica es la Reina
Puedes estar muy fuerte, pero si remas mal (brazos muy abiertos, cabeza baja, piernas separadas creando resistencia), no avanzarás. Mantén las piernas juntas, el pecho alto y asegúrate de que tus manos entran en el agua profundas y recorren toda la línea hasta la cadera. A menudo, en nuestras clases de surf en tenerife para principiantes , dedicamos tiempo específico a corregir estos vicios posturales, ya que una pequeña corrección técnica suele ser más efectiva que meses de gimnasio.
Preguntas Frecuentes (FAQs) sobre la Remada en Surf
Aquí resolvemos las dudas más comunes que surgen cuando queremos mejorar nuestro rendimiento en el agua.
¿Cómo puedo mejorar mi remada en surf?
La mejora viene de la combinación de tres pilares:
Posición en la tabla: Asegúrate de estar bien equilibrado (ni muy adelante que se hunda la punta, ni muy atrás que frenes con la cola).
Fuerza específica: Realiza los ejercicios mencionados (remos, supermans).
Frecuencia: Cuanto más tiempo pases en el agua, más eficiente se vuelve tu cuerpo («fitness específico de surf»).
¿Cómo mejorar la técnica de remada?
Concéntrate en remadas largas y profundas en lugar de cortas y rápidas (molinillo). La mano debe entrar suave, profundizar buscando agua «quieta» y empujar hasta atrás del todo. Mantén los codos altos en la recuperación (cuando el brazo sale del agua) para no cargar los hombros y mantén el cuerpo lo más quieto posible sobre la tabla.
¿Cómo puedo mejorar mi surf en general?
El surf es un deporte de repetición y lectura del mar. Además de entrenar tu físico, observa el mar antes de entrar. Mira dónde rompen las olas, dónde está la corriente y cómo se mueven otros surfistas. El vídeo-análisis también es una herramienta potente; verte surfear te ayuda a entender errores que no sientes en el agua.
¿Qué músculos se utilizan para remar en el surf?
Principalmente el dorsal ancho (latissimus dorsi), los deltoides (hombros), el tríceps y los erectores espinales (zona lumbar). El trapecio y los romboides también trabajan estabilizando las escápulas, y el core (abdominales) estabiliza todo el conjunto.
¿Cuáles son los 5 ejercicios de calentamiento antes de entrar al agua?
Nunca entres en frío. Tu rutina pre-surf de 5 minutos debería incluir:
Rotaciones de brazos: Hacia adelante y atrás para lubricar el hombro.
Giros de torso: Para activar la columna.
Sentadillas (Squats): Para despertar las piernas y caderas.
Jumping Jacks: Para subir las pulsaciones y temperatura corporal.
Simulación de pop-up: Un par de veces en la arena para activar la memoria muscular.
El surf es un camino de mejora constante. No te frustres si al principio te cuesta. Incorpora estos 5 ejercicios a tu rutina semanal (2 o 3 veces por semana es suficiente) y te aseguro que en menos de un mes notarás la diferencia: llegarás al pico menos cansado, cogerás más olas y, lo más importante, disfrutarás el doble de cada baño. ¡Nos vemos en el agua!
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